薄毛を改善するのに必要な食材と生活習慣

こんにちは、発毛クラブのトモです。

最近薄毛が気になって悩んでる方、髪質が以前よりも痩せたり、ぱさついたりうねったりされてはいませんか?

髪の悩みは尽きないですよね・・・

今回は、そんな悩みを抱えている方へ、薄毛や髪質を改善する際に必要な食材と生活習慣について詳しく解説していきます。

髪に良い食事と生活習慣を身に着けて、薄毛や髪質の悩みを解消していきましょう!

薄毛を改善するのに必要な食材と生活習慣

みなさんは、髪に良い食材って聞いたことありますか?

有名どころでいうと、わかめ・大豆・卵などがよく髪に良いと言われています。

それでは、まずは髪を構成する成分からご紹介します。

髪の成分

タンパク質【プロテイン】

髪の成分は、皮膚や爪と同じケラチンというタンパク質からできています。

そして、このタンパク質は18種類のアミノ酸から構成されています。

【18種類のアミノ酸】

シスチン、グルタミン酸、ロイシン、アルギニン、セリン、スレオニン、アルパラギン酸、グリシン、バリン、アラニン、フェニルアラニン、イソロイシン、チロシン、リジン、ヒスチジン、メチオニン、トリプトファン、ヒドロキシプリンです。

これら18種類のアミノ酸が定まった順序でつながり、毛タンパク質(ケラチン)となるのです。

18種類のアミノ酸の中でも、髪の毛に多く含まれているのが“シスチン”と呼ばれるアミノ酸。

このシスチンは髪の栄養には欠かせないもので、シスチンが多い髪の毛ほど毛は太く丈夫な髪の毛となります。

また、髪の色と関係しているのがチロシンというアミノ酸。

黒髪を作り出すメラニン色素は、色素細胞の働きでチロシンから作られるのです。

健康で艶やかな黒髪を作り出すには、18種類のアミノ酸の中でもシスチンとチロシンが大きく関わっているのです。

ミネラル

ミネラルは髪の材料であるタンパク質から、ケラチンを合成するはたらきがあります。タンパク質と同様にミネラルも両立して積極的に摂取しましょう。

またミネラルは髪の成長をサポートする役割も担っており、ミネラルが全体的に不足すると身体の不調になる上、弱い髪のまま成長してしまうため抜け毛や薄毛の原因にもなりかねません。

ミネラルの中でも、特に薄毛の改善のために摂りたいのはヨウ素と亜鉛です。
ヨウ素は、新陳代謝を促し、体の成長を助けます。

亜鉛は、髪の材料となるアミノ酸をタンパク質のケラチンに合成するのをサポートする作用があり、抜け毛の原因となる成分を作り出す5αリダクターゼのはたらきを抑えるはたらきもあるため、抜け毛や薄毛の予防ができます。

ビタミン

他の栄養素がうまくはたらくためのサポートをする栄養素がビタミンです。頭皮の新陳代謝(肌の生まれ変わり)を正常に整える大切なはたらきもあります。ビタミンに分類される栄養素の中でも、とくにビタミンA、EやビタミンB群は髪の成長に必要です。

ビタミンAは、部分的な脱毛や、頭皮の乾燥に効果的といわれ、頭皮ニキビを予防する働きもあります。

過剰摂取に注意が必要なビタミンですので、一日に必要な摂取量は800~900mgを超えないようにしましょう。

ビタミンEは、体の細胞の酸化を防ぐ作用があり、薄毛や白髪の予防に役立ちます。

また、血管を広げる作用もあるので、髪の毛に必要な栄養を頭皮まで送るために必要な栄養素です。

ビタミンB群は、B1、B2、B6、B12がありますが、その中でも髪の毛のために摂取したいのは、B2とB6です。

ビタミンB2は、皮脂の過剰分泌を抑える作用があり、正常な頭皮の状態を保つのに役立ちます。

ビタミンB6はタンパク質を髪の毛へと変える働きがあり、タンパク質と一緒に摂取すると効果的でしょう。

また、ビタミンCは髪の毛には直接関係はないですが、毛細血管を作る作用があります。せっかく摂った栄養も、毛細血管が丈夫でなければ、頭皮に送ることができないため、薄毛や頭皮トラブルのためにも摂取したいビタミンといえます。

薄毛予防のために、3大栄養素と一緒に摂りたい栄養

タンパク質、ミネラル、ビタミンの3大栄養素とともに、薄毛予防のために積極的に摂りたい栄養をご紹介します。

ポリフェノール

赤ワインに含まれていることでも有名なポリフェノールは、抗酸化作用があります。そのため、紫外線などの外的ダメージから頭皮を健康に保ち、抜け毛や薄毛を減らす効果が期待できます。

サポニン

サポニンは血液の流れを良くする効果がります。血行不良で頭皮に栄養が行き渡っていないと感じる人は積極的に摂ることで、薄毛の改善に繋がるでしょう。高麗人参に多く含まれています。

フコダイン

フコダインは、育毛の要因となる毛乳頭に含まれる細胞に働きかける作用があります。そのため育毛を促進することができ、薄毛を予防、改善することができるのです。

もずく、めかぶ、昆布などの海藻に含まれている成分で、育毛だけでなく、コレステロール値を下げる働きや、強い抗酸化力でがんの予防にも効果があると言われています。また、胃潰瘍の原因のピロリ菌を抑え、胃潰瘍を修復する働きもあります。

リコピン

トマトに含まれているリコピンは、強い抗酸化作用のより細胞の酸化を防ぐ効果があります。頭皮の酸化により、血行不良や水分不足、皮脂の過剰分泌が起こりやすくなり、頭皮環境の悪化に繋がります。

リコピンを摂取することで、頭皮環境を正常に保ち、薄毛の改善に役立ちます。

髪に良い食材

①大豆

納豆や豆腐といった普段の食事でもよく食べるような大豆製品も髪にいい食べ物です。

大豆製品には「大豆イソフラボン」と呼ばれる成分が入っているのですが、この成分は髪の毛の健康状態に大きな関係があります。

イソフラボンは体内で女性ホルモンと同じような働きをしてくれるのですが、女性ホルモンは髪の健康状態を保つためには必要なものなので、欠かすことができません。

②牡蠣

海のミルクとも呼ばれる牡蠣には亜鉛が豊富に含まれている特徴があります。

亜鉛には食事などで摂ったたんぱく質を髪の主成分でもあるケラチンに変換するサポートをしてくれるのですが、どの食品の中でも1番多い含有量なんです。

また牡蠣にはたんぱく質をさらに細かくしたアミノ酸もたくさん含まれていて、牡蠣を食べることで髪の毛を作り出せるんじゃないかと言われるくらい優秀な食べ物なんですよ!

③レバー

独特のパサつきや臭みで苦手な方も多いかもしれませんが、レバーは髪にいい食べ物としてかなり有名です。

たんぱく質はもちろんですが、ビタミン類などもたくさん含んでいて鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富に含まれているので、かなり栄養価の高い食べ物でもあります。

自炊するときになかなか食卓に並ぶことはないかもしれませんが、外食するときなどは積極的に頼んでみることをおすすめします!

④海藻

海藻類には食物繊維やビタミン、ミネラルといったものが豊富に含まれている特徴があるのですが、ミネラルの中には亜鉛もふくまれているので一緒にたんぱく質をとることで健康的な髪の毛を保つことができます。

もちろん海藻類だけを食べたとしても髪の毛の健康状態を保つことはできませんが、いろんな食べ物と一緒に摂ることで、黒髪を生やすことにも力を発揮して白髪対策にも効果が期待できます。

⑤緑黄色野菜

髪に必要なビタミン類を豊富に含んでいます。ホウレンソウや小松菜には血行促進に欠かせない鉄分も含まれており、頭皮への相乗効果もあり一石二鳥です。

⑥ナッツ類

おやつ間隔で食べることができるアーモンドやクルミなどのナッツ類は髪の毛にいい成分がたくさん含まれています。

ナッツといっても色んな種類があるので多少違いがありますが、血液の流れをよくする不飽和脂肪酸が含まれていて、頭皮環境を整えることでハリやコシのある髪の毛にすることができます。

⑦柑橘類

レモン、みかんをはじめとした柑橘類にはビタミンCが多く含まれます。ビタミンCはアンチエイジングに優れているため頭皮を含む肌の調子を整え健やかな状態へと導きます。

また皮膚を丈夫にするコラーゲンを作るはたらきもあるので、頭皮や血管を強化に役立ちます。

⑧青魚

青魚に含まれるEPAとDHAは体内に取り込むと、血中の悪玉コレステロールを抑えて中性脂肪を減らします。

こうした働きから、血液がサラサラになって血管への負担が減ると共に血行が促され、今まで行き届いていなかった毛細血管の末端部まで、栄養を含む血液が行き渡ります。

それにより、末端部から栄養素を受けとる毛母細胞が元気を取り戻し、代謝も促進されて髪の成長が促されます。

また体内の中性脂肪が減ると、頭皮の皮脂の分泌が抑えられるため、毛穴の詰まらせてしまう酸化皮脂を防ぐことにも繋がります。

ちなみに、EPA・DHAを多く含んでいる時期は、脂がのったおいしい旬の時期です。

メチオニンの育毛効果!

良質なタンパク質を含んでいる青魚は、髪を構成する「メチオニン」という体内では合成できない必須アミノ酸が豊富です。

青魚には、髪を構成する必須アミノ酸の「トリプトファン」も含まれており、髪の合成には欠かせないタンパク質の宝庫です。

・トリプトファンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促す働きもあるため、髪が成長するゴールデンタイムは睡眠中ですから、質の高い睡眠がとれれば髪はどんどん成長します。

・メチオニンは肝機能を高める働きもあるので、髪の材料を血中に放出する肝臓が元気になれば、丈夫で強い髪が生成されやすくなります。

青魚は発毛環境に最強食材なのです!

⑨乳製品

乳製品にはたんぱく質やカルシウムなどどがたくさん含まれています。

特にカルシウムを適度に摂ってあげることによって神経細胞の働きを正常にしてくれる働きがあり、ホルモンバランスを整えるサポートをしてくれるんです。

牛乳は苦手でもチーズやヨーグルトなら大丈夫という方もいると思うので、比較的普段の食事に取り入れやすい食べ物でもあります。

⑩卵

卵には髪の毛を作り出すために必要なたんぱく質や亜鉛などの栄養がたくさん含まれた食べ物なんです。

卵=生命の源です!栄養の塊だと思ってください!

卵はバランスの取れた栄養価が特徴で、その他にもビタミンやミネラルなども豊富に含んでいるので髪の毛を健康的な状態にすることができます。

特に髪の毛を作り出すためのたんぱく質がたくさん含まれていて、さらに食事などから摂ったたんぱく質を髪の毛の8割も占めている「ケラチン」という成分に変換してくれる亜鉛が一緒に摂れるのはすごく嬉しい食べ物です。

⑪唐辛子

辛み成分であるカプサイシンには様々な育毛に関する効果があるといわれています。

辛い物を摂取すると、汗が出るだけでなく血行が良くなるという効果もあります。

カプサイシン自体が発毛力に寄与するわけではありませんが、頭皮の毛根組織は毛細血管によって栄養素を受け取っているという関連性があります。

補足としてタンパク質を多く含む食材を紹介します。

髪に良い生活習慣

薄毛は生活習慣を気を付けることで、予防や改善につながります。
そのためにもまずは、どういったことが髪に悪影響を及ぼすのかを知り、
薄毛対策をしましょう。

①お酒の飲みすぎに注意!

お酒を飲むと、体の中でアセトアルデヒドという毒素を持った物質が
生成され、肝臓で解毒するために大量のビタミンやアミノ酸を消費します。

アミノ酸は髪の毛に必要なシステインやメチオニンといった
タンパク質やビタミンB、亜鉛といった栄養素を含んでいます。
しかし、アルコールを分解するときにそれらが使われてしまい
髪に栄養がいかなくなり薄毛の原因に繋がってしまいます。

さらに大量にアルコールを摂取すると分解が間に合わずに血中を循環し
脱毛ホルモンのジヒドロテストステロン(DHT)を増加させてしまいます。

薄毛対策のためにも飲酒の際は飲む量を調節しましょう。

②喫煙は控えましょう!

喫煙をすることで頭皮の血管が収縮し血行を悪くさせます。

血行が悪くなってしまうと、必要な栄養素が届きにくくなり
髪がしっかりと育たなくなってしまいます。

また喫煙者の多くは薄毛の原因であるジヒドロテストステロン(DHT)
の量が多いとされ、髪の毛の健康を保つビタミンEは破壊され
吸収も阻害されてしまいます。

肝臓にも負担がかかり肝臓機能の低下を招きます。

喫煙している方は、喫煙をやめるか喫煙量を減らすことをおススメします。

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③ストレスをためない

ストレスを受けることで、自律神経のひとつである交感神経が活発になり、心拍数が上がり血圧が上昇します。

ストレスと受け続けてしまうと血管が収縮してしまい血行不良に陥り十分に酸素や栄養を送り出すことが
できなくなってしまいます。

そのため、頭皮や髪の毛に栄養が送られず薄毛の原因につながります。
体や心を休めるための時間やあなたに合ったストレス発散方法を探すことも髪のケアにはとても大切です。

④適度な運動

血液の流れを促進し血管の柔軟性を上げて頭皮に酸素や栄養を運ぶためにも適度な運動は必須です。

日々の仕事や疲れでそんな時間はないという人でも、入浴後にストレッチや柔軟をして体を伸ばすことでも効果があります。

特にウォーキング、ランニング、水泳、などの有酸素運動が良いとされ髪だけでなく健康にもつながり相乗効果を生み出します。

以上

薄毛を改善するのに必要な食材と生活習慣について紹介しました。

薄毛や髪質で悩んでいる方は、すぐにでも実践してみてください!

日ごろから意識することで、体の内側から健康的な体を作ることができるはずです。

少しでも多くの方が健康でストレスなく輝いた日々が送れることを願っています!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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